Qué debe cumplir un programa de acondicionamiento físico para ser efectivo

Si quieres que tus propósitos lleguen a buen puerto, estas son las recomendaciones básicas a tener en cuenta para asegurar que tu plan de acondicionamiento físico acabe funcionando:

Puede parecer básico, pero es fundamental. No se trata de valorar si es más digna la meta de correr una maratón o entrar en un vestido o un traje para una boda. La importancia de una meta radica en que tendrás un objetivo al que quieres llegar y que implique medir con objetividad (tiempo, distancia, talla, peso, porcentaje de grasa corporal…). Una meta final también nos permite establecer objetivos semanales o mensuales, algo muy necesario para saber si estamos en buen camino o hay que hacer ajustes.

Saber para qué estás entrenando es una consecuencia necesaria del primer punto. Pero en bastantes ocasiones parece obviarse ¿Qué plan estás siguiendo? ¿Quieres correr una maratón y estás replicando el entrenamiento de un culturista? Tiene pinta de que irá mal. Si tienes unas metas concretas y entrenas para ellas, busca expertos y/o planificaciones adecuadas.

Hemos escuchado mil veces la importancia de calentar antes de hacer ejercicio, aunque su relación directa con la prevención de lesiones no es tan fuerte como podamos pensar, sí que es muy importante de cara al rendimiento posterior. Calentamos para elevar la temperatura corporal; estimular al sistema nervioso central; aumentar el flujo de sangre a los músculos, tendones, ligamentos y aumentar la tasa de metabolismo celular. El calentamiento te ayudará a estar listo mentalmente para darlo todo después.

Recuerda que te has puesto unas metas así que, ¿cuáles son mis objetivos de hoy? ¿Cuánto me queda para lograr mi meta? ¿Hay alguna circunstancia en mi vida que me está sometiendo a mucho estrés o que no me permite descansar? Las respuestas a estas preguntas son importantes a la hora de establecer la intensidad y el volumen del entrenamiento que hagas.

Es aquí donde tiene especial importancia el principio de sobrecarga, que establece que debemos variar el entrenamiento, la especificidad, la frecuencia, la duración, la intensidad y la carga para aumentar la dificultad progresivamente y ver ganancias. Esto se consigue mediante una periodización de los entrenamientos debidamente ajustada. Ponte en manos de un profesional y lo agradecerás enormemente.

Si vas aplicando todos los puntos anteriores pronto vas a comprobar que más no siempre es mejor. Debes tener una visión global de tus entrenamientos y tu meta como el principio general que regula cualquier cosa que hagas. Establece qué rango de ejercicio acumulado se adapta mejor a tus objetivos.

Hasta este punto todo sonaba relativamente cómodo, pero llega la primera cuesta real: debemos estar exigiéndonos constantemente más de lo que estamos acostumbrados si queremos mejorar nuestro rendimiento. Esto es imprescindible para que se produzcan verdaderas ganancias. Sin esta sobrecarga, no hay mejoras.

No solo nos hacemos fuertes mentalmente con libros de autoayuda o poniendo frases célebres en las redes sociales. A veces es una proeza decidir que no fallamos a nuestra cita con el gimnasio cuando el día que hemos tenido ha sido infernal. Si no tienes a nadie empujándote a hacer ejercicio, tomar la decisión personal de hacerlo bajo cualquier circunstancia, también te ayudará a llevar con algo más de estoicismo determinados momentos de tu vida fuera del gimnasio.

Hoy en día están de moda los retos de treinta días. Curiosamente es un número que coincide con una cuota mensual, algo que debería hacernos sospechar. Es mejor pensar en retos o desafíos a corto plazo. A veces tu desafío simplemente será empezar a hacer ejercicio, pero otro día será hacer una serie más, o algo más rápido, o con un poco más de peso… Puedes decidir que el desafío es vencer a la pereza y no dejar de salir a correr porque amenaza lluvia. Dale la forma que tú quieras, pero ponte un desafío diario.

Si todo lo dicho anteriormente lo resumes en subirte a una cinta a caminar, y unos días caminas más y otros menos, algo falla. Haz tus entrenamientos divertidos, al menos que de vez en cuando, para romper la rutina y evitar el hartazgo lógico de seguir un plan estricto.

No esperes sentirte todos los días maravillosamente, a nivel emocional también tendrás momentos en los que te cuestiones si merece la pena. Entiende estas emociones y no dejes que te lleven a cometer locuras si estás de 'subidón', o a abandonar si toca un día gris. La salud es una carrera de larga distancia, no un sprint, así que paciencia y mucha constancia.