Cuánto ejercicio a la semana se necesita realmente para estar sano

Como aconseja el entrenador lo primero que debemos hacer para caminar hacia la respuesta a esa pregunta es partir de la base de que los extremos nunca nos benefician. Los estudios científicos ya han demostrado que el sedentarismo es una de las principales causas de las enfermedades cardiovasculares, la obesidad y los problemas metabólicos. Pero igualmente un exceso de entrenamiento sin planificación ni supervisión por parte de un profesional puede provocar lesiones, fatiga extrema y un desgaste mental o un estado de frustración que está detrás de muchos casos de abandono de actividad física o de práctica deportiva.

Por tanto lo que aconseja el CEO de Malagaentrena es «claridad» y «adaptación» a cada persona. Ni hay que entrenar como un atleta profesional ni pasar el día pegado al sofá. «La clave está en encontrar el punto óptimo que te permita mantenerse sano sin agotarse ni perder la motivación», plantea.

Para ello lo primero que debemos hacer es conocer qué plantean las recomendaciones oficiales sobre la cantidad y calidad de ejercicio necesaria para tener una vida buena, saludable y con energía.

¿Cuánta dosis de ejercicio es la mínima necesaria para estar realmente sano? Tomamos como base lo que marca la Organización Mundial de la Salud (OMS), que establece unas pautas que cualquier persona, independientemente de su edad o nivel de condición física, debería seguir para proteger su salud y mejorar su calidad de vida.

Lo que marca la OMS sobre el ejercicio recomendado a los adultos (18-64 años) es lo siguiente: 150 a 300 minutos de ejercicio aeróbico moderado por semana (caminar rápido, nadar, bailar, montar en bici…). O bien, 75 a 150 minutos de ejercicio intenso (correr, HIIT, deportes de alta intensidad). Y dos o más días de entrenamiento de fuerza (pesas, calistenia, resistencia con bandas elásticas, etc.).

Además defiende la importancia de evitar el sedentarismo prolongado, ya que moverse durante el día es tan importante como el entrenamiento en sí.

A la hora de traducir estas recomendaciones oficiales en forma de horas y días por semanas, el entrenador José Ruiz explica que se puede hacer una conversión sencilla: un mínimo de entre 3 y 5 horas semanales de ejercicio moderado o entre 1,15 y 2,30 horas de fuerza. «Si uno se para a pensarlo esto apenas es nada en una semana. Sin embargo en la sociedad actual se pasa mucho más tiempo mirando a las pantallas, ya sea a la de los móviles o la de la televisión, que haciendo algo de actividad física», alerta.

En el caso de los adultos mayores de 65 años se recomienda la misma cantidad aunque se da una mayor importancia si cabe, a priorizar ejercicios de fuerza y de equilibrio para evitar caídas y pérdida de masa muscular.

En cuanto a la actividad física recomendada por la OMS para niños y adolescentes (de entre 7 y 17 años) la pauta recoge al menos 60 minutos diarios de actividad física moderada o intensa, pues para este grupo de población el ejercicio es vital para promover su correcta salud tanto física como mental. Sin embargo, como plantea Ruiz, cuesta llegar a esa cifra pues en las casas se lleva a cabo poca actividad y en los colegios, aunque se superen los 180 minutos semanales de «educación física» lo cierto es que muchos de ellos apenas incluyen movimiento porque también se incluyen en esa cantidad las clases teóricas. De hecho, como sugiere el entrenador, lo ideal es que los niños pasen entre 2 y 4 horas diarias de movimiento entre el juego y la actividades. «Los juegos tradicionales que incluyan movimiento, las actividades en la naturaleza y los deportes colectivos no deberían faltar en la vida de los niños a diario», añade Ruiz.

Lo que se ha demostrado, tal como recuerda el CEO de Malagaentrena, es que cumplir con este mínimo marcado por la OMS reduce el riesgo de enfermedades en un 30-50%. «No hablamos solo de obesidad o diabetes, sino también de problemas cardiovasculares, cáncer, ansiedad y depresión», aclara. Y añade: «Numerosos estudios demuestran que caminar al menos 30 minutos al día reduce la mortalidad prematura en un 30%. Y si además se añade entrenamiento de fuerza, se mejora la calidad de vida, la movilidad y la fuerza muscular, reduciendo el riesgo de osteoporosis y pérdida de masa muscular con la edad».

Esto quiere decir, por un lado, que si uno se pasa el día sentado y no se mueve, su cuerpo se va deteriorando. Y por otro, que si se entrena demasiado y sin descanso, se arriesga a sufrir lesiones, agotamiento y abandono de la actividad física.

Para maximizar la salud sin sobrecargar el cuerpo es aconsejable, por tanto, hacer ejercicio, pero también convertir el movimiento y la actividad física en un modo de vida aprovechando los beneficios que ofrece el contacto con la naturaleza (José Ruiz y Patricia Vera aportan ideas en su canal de Youtube Malagaentrena y en su canal de Youtube de Aventuras con Jose y Patri).

Para aquellas personas a las que las recomendaciones de la OMS le resulten algo abstractas y no sepan cómo organizar la semana, el entrenador José Ruiz propone las siguientes secuencias:

El experto recuerda que dar un paseo cada día tiene beneficios contrastados por la ciencia para la salud mental y física.

Para aquellas personas a las que andar le resulte aburrido, el entrenador propone una carrera de 20-30 minutos a un ritmo suave.

Como explica Ruiz, no es necesario machacarse en el gimnasio, pero tampoco hay que irse al otro extremo y confiar en que dar un par de paseos y con eso ya se ha cumplido. «Lo más importante es la constancia y la combinación de fuerza y cardio», insiste.

Pero además el experto recuerda que la clave para proteger la salud no solo es el ejercicio, sino el estilo de vida. «Mucha gente cree que con hacer un poco de ejercicio ya es suficiente para estar sano. Y aunque cumplir con las recomendaciones mínimas ayuda mucho, la verdad incómoda es que el estilo de vida que llevas fuera del entrenamiento es igual o más importante», alerta. Sólo hay que atender a estas reflexiones para darse cuenta de la dimensión que implica:

- Si una persona entrena una hora al día pero pasa las otras 23 horas sentado, sigue siendo sedentaria.

- Si después de entrenar, una persona se sienta a ver Netflix durante 4 horas y no se mueves, los beneficios del ejercicio se reducen.

- Si esa persona come mal, duerme poco y vive estresada, el entrenamiento no compensará esos malos hábitos.

La clave para una salud óptima está en hacer del movimiento algo natural en la vida.

Además de convertir el movimiento en un hábito, el experto recuerda otras claves que pueden contribuir a tener una salud óptima:

1. Descanso y sueño de calidad. El entrenamiento sin descanso es inútil. Sin un sueño reparador, el cuerpo no se recupera bien y se pierden los beneficios del ejercicio. Dormir entre 7-9 horas al día es clave.

2. Alimentación equilibrada. Aunque una persona entrene mucho, si se alimenta a base de ultraprocesados, su salud se resentirá. Lo que se come influye en la salud tanto como el ejercicio.

3. Manejo del estrés. El estrés crónico dispara el cortisol, saboteando los resultados en el entrenamiento y perjudicando la salud cardiovascular. Practicar técnicas como la respiración profunda, meditación o simplemente desconectar del móvil ayuda mucho.

El ejercicio es un pilar fundamental, pero no se trata solo de entrenar, sino de moverse más, descansar mejor y llevar un estilo de vida activo y equilibrado.

El equilibrio es la clave, como propone el CEO de Malagaentrena, que invita a moverse más en el día a día, entrenar con inteligencia y cuidar el estilo de vida en general. «Seguir las recomendaciones de actividad física de la OMS, añadir entrenamiento de fuerza y evitar el sedentarismo prolongado, permite cuidar la salud a largo plazo. No se trata de hacer lo mínimo ni de exigirse al extremo, sino de ser constante y encontrar un punto en el que el ejercicio sea sostenible en la vida cotidiana», concluye.