Meditar es entrenar la atención, no poner la mente en blanco

Empresarios, políticos y celebridades de todo tipo se han sumado en masa a la práctica meditativa a lo largo de los últimos años. Y esta difusión mediática ha contribuido a acercar la meditación al gran público y a mostrar su aplicación en la vida cotidiana. No es una casualidad que su auge coincida con la llegada de internet, la explosión de las redes sociales y el malestar y la frustración que parece provocar un contexto hiperconectado. Tanto es así que, según alerta Ausiàs Cebolla, doctor en Psicología por la Universitat de Valéncia y una autoridad en el ámbito del mindfulness; «una de las pocas salidas que nos quedan es abordar la necesidad de una perspectiva contemplativa». De hecho la meditación, según plantea, puede ser un antídoto para muchos síntomas de la sociedad actual (polarización, crisis climática, violencia, estrés, machismo…) pues, a su juicio, la salud ya no solo implica la gestión de la enfermedad sino que contempla una forma particular de relacionarse con uno mismo.

Sin embargo, son muchas las personas que aseguran sentirse incapaces de meditar. Frases como «esto no es para mí», «no consigo relajarme» o incluso «me pone de los nervios» suelen servir como excusa cuando se les invita a sumarse a la práctica. Por eso Elena Garrote, doctora en Psicología e instructora en mindfulness y compasión; incide en la importancia de «abrirse a la experiencia sin exigir o esperar algo de ella, aceptar lo que sucede como suceda y no juzgar lo que aparezca en la mente». No se trata de relajarse, ni de dejar la mente en blanco, ni de intentar controlar lo que se piensa, sino de practicar sin objetivos a corto plazo «simplemente atendiendo a la respiración, observando y sin hacer nada con lo que se observa». Esto, según explica, puede ayudar a salir de esa frustración y de ese agobio que a veces experimentan algunas personas meditando.

Lo que suele estar detrás, por tanto, de las dudas en torno a la meditación son las creencias equivocadas. Uno de los principales mitos consiste en suponer que hay que «dejar la mente en blanco». Pero lo cierto es que, tal como precisa la Dra. Garrote, «no se trata de vaciar la mente o entrar en un estado de relajación, sino de ser más conscientes de lo que ocurre en nosotros».

Otro de los mitos más escuchados es que aporta un mayor control mental. Y aunque puede dar una sensación de mayor consciencia y mejor gestión de lo que sucede, «el hecho de intentar controlar la mente puede impedir procesar los pensamientos y las emociones de una forma saludable», avisa Garrote.

También suele abordarse de forma errónea buscando una solución inmediata al estrés o a estados anímicos complejos, como si pudiera calmar a alguien rápidamente y en un momento concreto. «La meditación no da resultados inmediatos. Como todo entrenamiento de cualquier habilidad requiere constancia y compromiso», aclara.

La técnica y el uso de la meditación está al alcance de cualquiera a través de múltiples vías, desde guías y cursos online o presenciales hasta libros especializados pasando por meditaciones guiadas en audio, encuentros en redes sociales o dinámicas colectivas. Sin embargo, los expertos aconsejan iniciarse con un instructor profesional o practicante experimentado que pueda guiar, resolver las dudas y acompañar en la experiencia individual. "Sabemos que las intervenciones auto-aplicadas sin ningún tipo de supervisión pueden generar más efectos adversos. Si acudimos a profesionales formados y lo hacemos en la forma y el contexto adecuado, éstos se pueden minimizar", señala Cebolla. En este sentido el experto aclara que la mayoría de estos efectos adversos y no esperados ("los no esperados no tienen por qué ser adversos, pero sí altamente impactantes", aclara) tienen un bajo impacto y, según matiza, "deberían desaparecer solos".

En algunos casos conviene adaptar la técnica, pues para las personas con un alto nivel de ansiedad de base, tal vez sea más efectivo realizar la práctica a través de recursos como el yoga el taichí o el cki kung, que ayudan a «poner la atención en el movimiento», como apunta el catedrático de Psiquiatría de la Universidad de Zaragoza, Javier García Campayo, que acaba de publicar el libro ‘La quintaesencia de la meditación’ (Editorial Kairós).

La mente no descansa, divaga y a menudo se enroca en lo que le daña o perjudica. La explicación al efecto nocivo de los pensamientos rumiantes, según apuntan los expertos, es que falta foco, aceptación, interés y curiosidad por lo que sucede en el interior. Y la meditación es una de las herramientas más eficaces para entrenar la atención, según explica García Campayo, quien incide en que desarrollar esta capacidad se asocia al logro de un gran bienestar psicológico y físico, pues reduce el estrés y la ansiedad, previene la depresión, controla el riesgo de sufrir hipertensión y enfermedades cardiovasculares y aporta mejoras en los casos de dolor crónico. 

El autoconocimiento es otro aporte en opinión de Ramiro Calle (@ramirocalleoficial), un referente en meditación, psicología oriental y pionero en la enseñanza del yoga. «Tenemos agujeros psíquicos interiores que llenamos de distracciones y entretenimiento. Queremos conocerlo todo pero nadie quiere conocer al que lo quiere conocer todo. La mayoría muere sin saber nada de sí mismos», argumenta.

Por su parte, Ausiàs Cebolla, autor de ‘Psicología positiva contemplativa’ (Editorial Kairós) y coautor junto a García Campayo de ‘La ciencia de la compasión’ (Alianza Editorial); aporta que los últimos estudios científicos confirman que la meditación es una técnica eficaz en el tratamiento de multitud de trastornos psicológicos y que ya se ha incorporado en las guías y protocolos de acción de los servicios de salud mental de varios países. Destaca su eficacia, según precisa, en la prevención de recaídas en depresión, adicciones o trastornos graves, si bien apunta que éstos son protocolos concretos de mindfulness que han logrado esa eficacia y que, por tanto, hay que tener mucha cautela porque no todos los tipos de meditación generan esos resultados y se trata de programas específicos diseñados para ello.

Igualmente es una estrategia útil para ayudar a los profesionales de la salud mental. Según Miguel Bellosta Batalla (@el.arte.de.escuchar), doctor en Psicología Clínica y de la Salud y psicoterapeuta psicoanalítico, «sostener, acompañar y aliviar el sufrimiento ajeno es una labor emocionalmente exigente», y por eso indica que es importante encontrar espacios de autocuidado para no verse sumergidos en él. En este sentido señala que «el silencio y la escucha interna que suceden en la meditación brindan un equilibrio emocional que ayuda a establecer un vínculo empático y saludable con los pacientes, generando un encuentro auténtico y sincero en el que saber atender y adaptarnos a sus necesidades, ayudándoles así a alcanzar una vida más satisfactoria». Además, advierte de que el autoconocimiento y la gestión emocional de los psicólogos no suelen abordarse en su formación universitaria, y sin embargo, son aspectos esenciales para garantizar la eficacia y los beneficios de la psicoterapia

Incluso puede resultar provechosa en el ámbito laboral, como cuenta la experta en bienestar organizacional, Cristina Jardón, quien explica que no solo beneficia a nivel individual, sino que contribuye a crear entornos corporativos de bienestar con relaciones más humanas, favorece una comunicación y apertura auténticas en los equipos, incita a una mayor colaboración, propicia relaciones basadas en el aporte mutuo y logra dar un mayor sentido al trabajo. «Esta manera de trabajar dista mucho de otras a las que estamos acostumbrados, basadas en el estrés, la presión y los egos enfrentados», advierte Jardón.

Aunque no existe una regla fija y cada persona nota los resultados de un modo distinto, quienes se comprometen y meditan a diario los logran antes. «En pocas semanas pueden ver que su mente está más calmada, hay menos ruido interior, son capaces de sostener más tiempo su atención en la respiración (o en el objeto que escojan), se acalla la mente discursiva y ésta no viaja tanto al pasado y al futuro. En la mayoría de los talleres de entre seis y ocho semanas los participantes notan ya diferencias en las últimas semanas», revela Garrote.

Pueden sentirse más flexibles y menos exigentes con la vida. Y también ayuda a mejorar la relación con uno mismo pues la mirada es más compasiva. «Esto se desarrolla con el tiempo y la constancia. Al final no deja de ser un entrenamiento de la mente que, como cualquier otro músculo, necesita dedicación para desarrollarse», explica.

Por eso a la hora de hablar de los beneficios más evidentes García Campayo cifra en unos tres meses el tiempo en el que comienzan a notarse los beneficios si se practica casi a diario (unos 10 minutos al menos) o de cuatro o cinco veces por semana. "No sólo se nota en cuestiones que se pueden medir a través de los test psicológicos, sino que también se advierte en una resonancia magnética cerebral, pues produce cambios visibles en las conexiones cerebrales, especialmente en el lóbulo frontal, que es el que tiene una mayor conexión con la amígdala, la reguladora de las emociones. Y esto es lo que explica que esa persona pueda gestionar mejor las emociones o que no se siente atrapado o secuestrado por la emociones. Las siente, sí, pero las regula mejor", asegura García Campayo.

En definitiva, y como resume Belén Colomina (@belencolomina), el sentido de la meditación va más allá de la relajación o del concepto antiestrés, pues es una respuesta integral al sufrimiento y una herramienta eficaz para el bienestar mental, físico y emocional. «Es un camino de práctica que lleva a una vida más plena y significativa donde encontrar serenidad y esperanza», concluye.

Puedes consultar este listado de meditaciones guiadas en audio creadas por la psicóloga Belén Colomina para ABC Bienestar.