'Batch cooking': cinco básicos que permiten preparar en poco tiempo cenas ricas y ligeras
La mejor forma de ahorrar tiempo en la cocina y no comer menús poco saludables es optar por hacer Batch Cooking
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Organizar las comidas y cenas del día a día puede convertirse en una pesadilla, especialmente cuando llegamos a casa después de una jornada intensa de trabajo y actividades, abrimos nuestra nevera y nos faltan fuerzas para decidir qué cenar. El problema es que en muchas ... ocasiones, este cansancio nos puede llevar a tomar malas decisiones. Por eso, si quieres disfrutar de un buen descanso y cuidar de tu salud es primordial adelantarse a esta situación y tener organizadas las cenas. Por eso, el Batch Cooking se puede convertir en un aliado también para las cenas, que no solo nos ayudará a cuidarnos más, sino que nos permitirá ahorrar tiempo, reducir desperdicios y todo esto con preparaciones muy sencillas.
Hoy te cuento mis cinco básicos de Batch Cooking en las cenas que seguro te ayudarán.
1. Verduras asadas o al vapor
Tener preparadas verduras asadas o al vapor son una opción sencilla que va a combinar con cualquier fuente de proteínas. Nos ayudará a consumir más fibra, aportar vitaminas y volumen a nuestro plato. Son fáciles de conservar y te pueden durar de 3 a 4 días en la nevera.
Algunas ideas de cenas:
- Ensalada templada con espinacas, pimientos asados y queso feta.
- Salteado de verduras al vapor con taquitos de jamón o huevo duro.
- Escalivada para combinar con cualquier fuente de proteínas (de calidad).
2. Cremas de verduras calientes o frías
Sin duda uno de los mejores recursos, ya sean en caliente para invierno o en frío para verano (gazpachos). Son un acompañamiento perfecto para las cenas, ligeras y muy saludables.
Mis favoritas son las cremas de calabaza y calabacín, muy rápidas de hacer y con muy pocas calorías.
El truco para que queden perfectas es sofreir una base de cebolla, ajo y puerro con la calabaza o calabacín y cuando estén doradas añadir un poco de agua, cocer y posteriormente triturar. Además, si quieres añadirles más sabor prueba con especias como la cúrcuma, el curry y hierbas aromáticas y así las llevarás a otro nivel.
3. Proteínas saludables preparadas
Tener una fuente de proteínas ya preparada siempre te va a acelerar el proceso. Mi recomendación es que tengas siempre preparado pollo desmenuzado, que puedes hacer cocido, a la plancha o al horno. Yo lo separo en raciones individuales y los congelo para tenerlo preparado para hacer ensaladas, añadir salteados, hacer wraps y siempre es un acierto.
Además también es muy útil tener siempre huevos cocidos preparados. Una fuente de proteínas perfecta que va a combinar con todo.
Las conservas en este sentido también nos pueden ayudar a completar nuestro plato nutricionalmente. Podemos tener siempre conservas de pescado, como el atún o el salmón al natural que podemos añadir en tortillas, ensaladas y verduras.
Ideas rápidas para la cena:
- Salteado de pollo con verduras.
- Tortilla de atún y ensalada.
- Crema de verduras con huevo y taquitos de jamón.
- Ensalada de pollo y manzana.
4. Prebióticos para alimentar a nuestra bacterias
¿Sabías que cuando cocinamos un alimento rico en almidón y lo refrigeramos al menos 24 horas se genera un almidón resistente?
Pues resulta que este almidón tiene propiedades maravillosas para fomentar la salud de nuestra microbiota y practicando el Batch Cooking es super fácil tenerlo a mano.
Tan sencillo como tener unas patatas o boniatos cocidos en la nevera y listo.
Los podemos combinar con todo y sin duda son un extra para mejorar nuestra salud, ya que nos ayudan a reducir la inflamación.
5. Aliños caseros
Tener preparado un buen aliño puede ayudarnos a transformar una simple cena en una verdadera delicia. Puedes hacer cada semana una diferente y añadirla a distintas preparaciones.
Mis salsas favoritas:
- Vinagreta de mostaza y miel, yo le añado un poco de aceite de oliva y tomillo fresco
- Salsa tzatziki, un clásico hecho con yogur y pepino que combina prácticamente con todo
- Crema de aguacate y lima, que es perfecta para ensaladas, wraps y pescados
Espero que estas ideas de batch cooking no solo te ahorran tiempo, sino que también te van a ayudar a mantener una alimentación equilibrada sin complicaciones. Pon estos cinco básicos en tus cenas, y disfruta de cenas rápidas, saludables y ligeras en pocos minutos.
Puedes saber más de la nutricionista Elisa Escorihuela a través de su cuenta de Instagram: @eliescorihuela , su labor en el Centro de Nutrición Nutt y en su libro 'Dietoterapia'. Además puedes leer todas las recomendaciones nutricionales que recogen sus artículos en ABC de 'Aula de nutrición'.
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