Que no te engañe su piel oscura, rugosa y poco atractiva, el sabroso aguacate es un fruto súper nutritivo que te carga de energía y ayuda a regular el colesterol. Es un fruto con muy buena prensa y cada día tiene más seguidores, su consumo ha aumentado tanto que se habla del boom del aguacate.
El aguacate es un fruto del árbol del mismo nombre (un árbol de hoja perenne de la misma familia que el laurel). Tiene forma de pera, una piel oscura, gruesa y rugosa, pulpa cremosa de color verde claro y una sola semilla redonda en su interior bastante grande. Crece en climas tropicales de Centroamérica como México, Guatemala y las Antillas. Su nombre proviene del azteca “ghuacati” que quiere decir “testículo” por la forma que tiene, aunque en España se conoce como “pera de las Indias”.
Cada país tiene su temporada de recogida, aunque si nos centramos en España y las variedades que se cultivan aquí, la temporada de cosecha de aguacates se limita a los meses más cálidos del año, de junio a octubre. Si quieres saber más sobre sus nutrientes y beneficios sigue leyendo, y si vas a cocinarlo no dejes de consultar nuestros trucos para aprovechar al máximo el aguacate y las mejores recetas con aguacate.
- Información nutricional del aguacate
- 6 propiedades sorprendentes del aguacate
- Indicado para…
- Alérgenos
- Cómo usar el aguacate en la cocina
- Preguntas frecuentes sobre el aguacate
Información nutricional del aguacate
Energía
160 kcal
Agua
73,23 g
Fibra
6,7 g
Carbohidratos
8,53 g
Azúcares
0,66 g
Grasas
14,66 g
Saturadas
2,13 g
Monoinsaturadas
9,80 g
Poliinsaturadas
1,82 g
Proteínas
2 g
El % indica cuánto cubre de cantidad diaria recomendada para una mujer adulta.
Fuentes: Valores nutricionales del aguacate (Wikipedia), El aguacate (Ministerio de agricultura, pesca y alimentación)
100g de aguacate proporcionan 160 kcal, un valor calórico bastante alto por su contenido en lípidos y baja cantidad de agua (comparado con otras frutas). Un aguacate medio de unos 300 g aporta el 24% de las calorías diarias recomendadas.
Destaca especialmente su elevado contenido en ácido oleico. Es fuente de vitamina E (potente antioxidante y escasa en otras frutas), vitamina C, vitamina B6 y potasio (que contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y músculos).
Grasas saludables
A pesar de ser un fruto fresco, contiene más grasas que hidratos de carbono. Y encima grasa de la buena, de modo monoinsaturada saludable, como las del aceite de oliva.
Fibra
Con un alto contenido en fibra, principalmente fibra soluble, ayuda a evitar el estreñimiento. Reduce el azúcar en sangre y, por lo tanto, regula los niveles de colesterol. Con un alto poder saciante promueve el tránsito intestinal y evita el estreñimiento.
Vitaminas, minerales y oligoelementos
Los aguacates son fuente de vitaminas C, E, K y B6, así como de niacina, folato, ácido pantoténico, magnesio, potasio y zinc. Las vitaminas C y E previenen infecciones, la vitamina K contribuye a la coagulación en las heridas y la vitamina B6 ayuda al correcto funcionamiento del sistema neurológico. Esta fruta también aporta luteína, betacaroteno y ácidos grasos omega-3.
| Vitaminas | Cantidad | % de CDR |
|---|---|---|
| Vitamina A – Retinol | 7 μg | 1% |
| β-caroteno | 62 μg | 1% |
| Vitamina B1 – Tiamina | 0.06 mg | 5% |
| Vitamina B2 – Riboflavina | 0.13 mg | 9% |
| Vitamina B3 – Niacina | 1.73mg | 12% |
| Vitamina B5 – Ác. pantoténico | 1.38 mg | 28% |
| Vitamina B6 | 0.26 mg | 20% |
| Vitamina B9 – Folato | 81 μg | 20% |
| Vitamina C | 10 mg | 17% |
| Vitamina E | 2.07 mg | 14% |
| Vitamina K | 21 μg | 20% |
| Minerales | Cantidad | % de CDR |
|---|---|---|
| Calcio | 12 mg | 1% |
| Magnesio | 29 mg | 8% |
| Fósforo | 52 mg | 7% |
| Potasio | 485 mg | 10% |
| Sodio | 7 mg | 0% |
| Oligoelementos | Cantidad | % de CDR |
|---|---|---|
| Cobre | 0.19 mg | 0% |
| Hierro | 0.55 mg | 4% |
| Yodo | 2 μg | 2% |
| Manganeso | 0.14 mg | 7% |
| Flúor | 7 μg | 0% |
| Selenio | 0.4 μg | 1% |
| Zinc | 0.64 mg | 6% |
6 propiedades sorprendentes del aguacate
El aguacate ha ganado en popularidad en los últimos años, y no es de extrañar dada su extraordinaria composición de nutrientes. Este alimento tiene múltiples beneficios:
- Varios estudios indican que el consumo de aguacate reduce los niveles de colesterol total y del «malo», así como los triglicéridos. Todo gracias a su composición en grasas monoinsaturadas y fibra.
- Su alto contenido en fibra (7g por cada 100g) te ayuda a mantener la saciedad durante más tiempo. Esto hace que los aguacates sean una gran opción si estás cuidando tu peso.
- Son ricos en potasio (más que los plátanos). Este mineral ayuda a regular la función nerviosa, a eliminar los desechos y combate la tensión arterial.
- Además es rico en folato, una vitamina B clave para el buen funcionamiento del cerebro y un embarazo sano. El folato ayuda a prevenir defectos congénitos en el bebé durante las primeras semanas de embarazo.
- También se ha utilizado en el tratamiento de enfermedades de la piel como la psoriasis. De hecho, las cremas de aceite de aguacate y vitamina B12, han demostrado buenos resultados en el tratamiento de esta enfermedad.
1. Salud cardiovascular
Un estudio realizado en los últimos 30 años por “Journal of the American Heart Association” entre más de 100.000 personas demuestra que consumir dos raciones de aguacate a la semana minimiza la posibilidad de sufrir problemas cardiovasculares. Este estudio reveló que sustituir media reacción de mantequilla, huevo, yogur, queso o carnes procesadas por la misma cantidad de aguacate, reduce entre un 16-22% de padecer enfermedades cardiovasculares. Recordemos que el aguacate es libre de colesterol, incluso ayuda a controlarlo.
2. Sistema nervioso
Si estás con mucho estrés, ingerir un aguacate te va a ayudar. Gracias a que es fuente de magnesio, ácidos grasos y vitaminas del grupo B, ayuda a relajar el sistema nervioso. La carencia de vitamina B6 en la alimentación, hace que produzca estrés, nerviosismo, ansiedad o depresión. El potasio que se encuentra en el aguacate, que, por cierto, es mayor que la del plátano, ayuda a comunicar los músculos con los nervios.
3. Sistema óseo
La cantidad de vitamina D presente en el aguacate alimenta al sistema óseo del organismo para producir más cantidad de calcio dentro de los huesos y así minimizar los síntomas de las artritis.
4. Sistema inmunológico
Gracias a la gran cantidad de nutrientes, el aguacate ayuda a nuestro sistema inmunológico a mejorar las defensas y prevenir enfermedades. El cáncer es una de las principales búsquedas en los investigadores y hay un nuevo tratamiento natural preventivo, que se está usando en hombres de más de 40 años a base de aguacate, que consigue, a través del extracto del aguacate, inhibir el aumento de las células de la próstata.
5. Belleza. Salud de tu cabello y piel
Es una fruta con muchos beneficios estéticos por su alto contenido en aceites esenciales. Mejora la deshidratación de la piel y el cabello. Por ello es utilizado en multitud de tratamientos y productos de belleza para retrasar el envejecimiento y mantener la piel sin arrugas. Puedes probar en casa con una mascarilla casera para mejorar el aspecto de tu cara con ½ aguacate, zumos de limón. Lo pones en la cara, masajeas y dejas secar, después se retira con agua templada.
6. Vista
El aguacate contiene dos compuestos fitoquímicos importantes para la salud ocular como la luteína y la zeaxantina. Actúan como antioxidantes para el ojo y, por lo tanto, previene el riesgo de desarrollar cataratas.
Indicado para todos/as, pero en concreto para
- Deportistas: El aguacate es un fruto muy típico en la dieta de los deportistas por su alto valor calórico. Por la cantidad de nutrientes y proteínas de alta calidad está indicado cuando existe un alto nivel de actividad con un desgaste energético, tanto en adultos como en jóvenes.
- Embarazadas: Indicado para las embarazadas o futuras mamás por ser una fuente de energía natural y saludable, por el ácido fólico que previene nacimiento prematuro y defectos en la formación del feto y por la vitamina A, que fortifica el crecimiento correcto de los ojos, piel y huesos del bebé.
- Personas a dieta o tercera edad: A pesar de su alto contenido en grasa, no pienses que es un alimento que engorda. La fibra y el bajo nivel de carbohidratos los hacen un fruto que favorece la pérdida de peso. La fibra ayuda al tránsito intestinal y acelera el metabolismo. Y al tratarse de un alimento sumamente saciante ayuda quitará las ganas de comer. Por sus beneficios, es un alimento recomendable para todo tipo de personas, y sobre todo para aquellas que se cuidan, una forma más de mimar tu cuerpo y salud.
Alérgenos
Aunque no es uno de los principales alérgenos alimentarios, es habitual que las personas alérgicas a estos dos compuestos también presenten alergia al aguacate:
- Las personas que son alérgicas al polen de abedul. Pueden desarrollar los síntomas inmediatamente o en la primera hora después de comer aguacate fresco o un plato que lo contenga. Los síntomas habituales son picor e inflamación en la boca y garganta.
- Las personas que son alérgicas al látex, debido a la similitud de los alérgenos presentes en la fruta y en el látex. Los síntomas son urticaria, dolor abdominal y vómitos y pueden llegar a ser graves. Estas personas también pueden mostrar alergia a las nueces, plátanos, kiwis y mango.
Analysis of avocado allergen (Prs a 1) IgE-binding peptides generated by simulated gastric fluid digestion. J Allergy Clin Immunol. 2003
Class I chitinases with hevein-like domain, but not class II enzymes, are relevant chestnut and avocado allergens. J. Allergy Clin. Immunol 1998
Cómo usar y cocinar el aguacate. Ideas y recomendaciones de rechupete
Tenéis un montón de recetas con aguacate en el blog, consejos, recomendaciones y cómo cocinarlo. Pero os dejo con un pequeño resumen.
En crudo
- Como mantequilla, crema de aguacate o paté vegetal, el aguacate se ofrece elaborado con su pulpa machacada y un chorrito de limón. Está buenísimo untado en una rebanada de pan para hacer tostas. Los marineros europeos, en la antigüedad, usaban el aguacate como sustituto de la mantequilla.
- Guacamole, una receta mexicana conocida en todo el mundo y que lleva el aguacate como bandera. Elaborada a base de aguacate, cebolla, tomate, limón y algunas especias al gusto. Para mí, no hay guacamole sin cilantro, pero esto es cuestión de gustos. Se puede ofrecer como aperitivos, acompañado de totopos de maíz o como guarnición de cualquier plato.
- En ensaladas, puedes condimentarlo con algunas especias como el comino, ajo, cilantro, albahaca o pimienta que le dan personalidad, no abusando para no perder el sabor original del aguacate.
- También emplearlo como un acompañamiento para completar tus recetas, no sólo en unos tacos, sino como acompañamiento de un tartar, de un burrito o unos langostinos o camarones.
Aguacate cocinado. Horneado o salteado con otros ingredientes
A pesar de no ser lo más común, el aguacate también se puede comer horneado o salteado, y como parte de salsas, guisos, relleno y como no, sopas. No dejes de probar esta receta de sopa azteca, donde el aguacate es protagonista. Teniendo cuidado con los cocinados prolongados, ya que, el sabor puede tener cierto sabor amargo. El aguacate va muy bien con huevos, setas, aceitunas, puerros y calabaza.
Sustituye mayonesa por aguacate
En lugar de usar mayonesa en las ensaladas, sandwiches o huevos rellenos puedes probar aguacate bien machacado (incluso triturado) o mayonesa de aguacate. Para conseguir una textura cremosa utiliza un aguacate que esté muy maduro y blando. Recuerda que esto cambiará el color y sabor del plato así que asegúrate de probarlo y ajustar los condimentos si es necesario.
Bizcochos y brownies más saludables
La próxima vez que hagas un bizcocho o brownie, sustituye el aceite por aguacate: 120 ml o ½ taza de aceite equivalen a un aguacate. Para que el aguacate se mezcle bien con la masa, tritúralo con la batidora o el robot de cocina antes de añadirlo a la mezcla. No es necesario ajustar la temperatura de horneado ni el tiempo de cocción.
Preguntas frecuentes sobre el aguacate
¿El aguacate es una fruta o una verdura?
El aguacate es una fruta, ya que es un fruto que se desarrolla a partir de una flor y contiene semillas. La duda surge porque el aguacate es poco dulce y se utiliza habitualmente en platos salados, y por eso algunas personas lo confunden con una verdura.
¿Qué cantidad de aguacate se puede comer al día?
Los nutricionistas suelen recomendar comer sólo medio aguacate al día, ya que es un alimento muy calórico. O lo que es lo mismo, 2 o 3 aguacates a la semana.
¿Qué beneficios proporciona comer aguacate?
Comer aguacate reduce los niveles de colesterol y triglicéridos, ayuda a mantener la saciedad gracias a su contenido en fibra, combate la tensión arterial gracias al potasio y es rico en folato clave para el funcionamiento del cerebro y un embarazo saludable.
¿El aguacate engorda? ¿es bueno para adelgazar?
Puede parecer poco recomendable para dietas hipocalóricas, dado su elevado contenido calórico y cantidad de grasas. Sin embargo es bajo en hidratos de carbono, tiene una carga glucémica nula y además es rico en fibra (7g por cada 100g) lo que ayuda a mantenerte saciado durante más tiempo. Por tanto el aguacate es una buena opción para las personas que están cuidando su peso siempre que se consuma con moderación.
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